Практикуму «Професійне здоров’я сучасного викладача»




Скачати 94.24 Kb.
Дата конвертації14.04.2016
Розмір94.24 Kb.
Актуально про головне:

способи збереження та зміцнення здоров’я в умовах сучасного темпу життя

(за матеріалами семінару-практикуму «Професійне здоров’я сучасного викладача»)

1. Прості правила для здоров’я:

1. Дуже важливо вміти захистити свій голосовий апарат. Отже, наливаємо в інгалятор відвар будь-яких «антипростудних» трав, а також траву валеріани й дихаємо кілька хвилин. У вихідні й після роботи витримуємо голосовий спокій. Не забуваємо зберігати в порядку ясна й зуби.

2. Дуже добре використовувати як ліки натуральні ефірні олії. Це універсальні профілактичні, лікувальні й реабілітаційні засоби. Вони позитивно впливають на весь організм, добре переносяться, не викликають ускладнень, звикання. У хатніх умовах робимо гарячі інгаляції з олією ялиці, сосни, евкаліпта. Взагалі, достатньо капнути одну краплю ефірної олії на свої долоні, з’єднати їх човником і, щільно прикривши ніс, кілька разів глибоко вдихнути. Ефірна олія обов’язково подіє. Крім протизапальних, існують олії тонізувальні (розмарин, бергамот, лимон), розслаблювальні (лаванда, ладан, сандал), імуностимулювальні (чебрець, лимон, ялиця).

Застосування деяких ароматів:



  • лаванда – здійснює заспокійливу, антибактеріальну дію на весь організм;

  • імбир лікарський – збільшення обсягу й активності пам’яті, ліквідує невпевненість у собі;

  • лимонник китайський – підвищує працездатність, знімає втому;

  • меліса лікарська – знімає тривожність і головний біль;

  • м’ята перцева – підвищує концентрацію уваги, тонізує;

  • троянда дамаська – бадьорить;

  • розмарин лікарський – підвищує гостроту зору;

  • чебрець звичайний, чайне дерево – здійснює психостимулювальну дію;

  • базилік звичайний, гвоздичне дерево – психотропна, антидепресантна дія, активізує розумову діяльність.

3. З метою профілактики ГРВІта кишкових отруєнь вживайте в достатній кількості часник і цибулю. Корисність цибулі й часнику пояснюють властивостями сильних природних антибіотиків – фітонцидів. Також цибуля і часник рекомендовані під час депресії й загальмованої свідомості. Але слід пам’ятати, що часник може збільшити ризик кровотечі: його не можна вживати напередодні хірургічних втручань.

4. Необхідно достатньо уваги приділяти своєму харчуванню. Відмовтеся від звички випивати зранку тільки чашку кави, а на ніч наїдатися. Приділіть уранці 10-15 хвилин для того, щоб повноцінно поснідати за спокійних умов. Повноцінний сніданок – це не бутерброд з гарячим чаєм або йогурт з холодильника. Їжа повинна бути хімічно, термічно і механічно збережена. Хімічно збережена їжа має містити якнайменше сильнодіючих прянощів, приправ, кофеїну, що негативно впливають на шлунково-кишковий тракт і шкірний покрив. Під термічно збереженою їжею розуміють відмову від звички пити гарячий, як окріп, чай, а також вживати продукти прямо з холодильника. Механічно збережена їжа – зварена або печена. Щоб правильно засвоювати всі вітаміни й поживні речовини, необхідне часте, але дрібне харчування. Завжди беріть із собою на (навчання) роботу фрукти, горіхи, шоколад, для того щоб можна було перекусити, коли відчуєте легкий голод. Це гарантовано дозволить вам не набрати зайвої ваги.

5. Дуже часто сучасній людині не вистачає часу, щоб побути на свіжому повітрі, а також активно порухатися. Намагайтеся ходити на роботу (навчання) та з роботи пішки. Це допоможе Вам перед заняттями відчути бадьорість, а після занять зняти денне напруження. Перед заняттями, а також на перервах об’язково провітрюйте приміщення. На стелі кабінету бажано розмістити офтальмотренажер, за допомогою якого на кожному занятті протягом двох-трьох хвилин викладач разом зі студентами може зробити зарядку для очей. Надзвичайно корисні фізкультхвилинки, що викладач може виконувати разом зі студентами. Необхідно обрати правильну позицію щодо свого здоров’я.

6. Щодня слід добре висипатися. Якщо ви рано прокидаєтеся, привчіться вчасно лягати спати. Робіть контрастний душ. Розраховуйте власні сили: якщо на роботі ви часто перебуваєте в стресовому стані, подумайте над тим, щоб змінити вид діяльності або зменшити навантаження.

7. Щоб не старіти, потрібно намагатися бути завжди в гарному душевному стані, позитивному настрої, з посмішкою на обличчі.


2. Методи контролю дихання:


  • «ритмічне дихання» – помітивши, що Ви починаєте хвилюватися (напружуватися, обурюватися), починайте дихати на «раз-два-три». Вдих (1-2-3), видих (1-2-3). Потім спробуйте зробити видих ще тривалішим (1-5, 1-7);

  • «дихання через руки» – щоб не відволікатися на лічбу, можна просто уявити собі, що Ви «дихаєте руками»: вдихаєте повітря через одну руку, а видихаєте через іншу. Завдяки такому простому прийому Ви не просто зможете утримувати повільний темп дихання, а не втратите контакт із тілом;

  • «комбіноване дихання» – цей метод дає змогу одночасно використовувати три групи прийомів профілактики стресу: уповільнення дихання, підтримання контакту з тілом і розслаблення м’язів тулубу. Для цього необхідно вдихнути спочатку на повні груди так, щоб вони помітно піднялися. Потім «перемістити» повітря до живота (він також має надутися). Видих слід здійснювати в два етапи: спочатку виштовхувати повітря з живота, потім – із грудей. 4-5 таких комбінованих вдихів-видихів допоможуть Вам відчути себе значно спокійніше й розслабленіше.

3. Імаженативні методи – вправа «Тепла течія». Уявіть, що Ваші ступні занурилися у теплу течію. Ви поступово йдете все глибше і глибше, вода приємно омиває Ваше тіло. Ви набираєте повітря в легені й занурюєтеся в потік, відчуваєте, як тепла вода тече по обличчю, забирає втому і роздратування. Сповнені сил та енергії, Ви повільно виходите на берег.

4. Релаксаційні методи – вправа «Піджак на вішаку». Зняти напруження в м’язах можна не тільки лежачи або сидячи. А й стоячи чи навіть ідучи. Для цього достатньо уявити себе без кісток, ніби зробленим із гуми, або відчути своє тіло як піджак, що вільно висить на вішаку. Порухайте тілом, що наче вільно висить на хребті. Відчуйте, як вільно гойдаються руки, плечі й тазовий пояс, коли ви крутите своїм хребтом.

5. Методи розподілу уваги – вправа «Ковток води». Якщо у стресовій ситуації у Вас є змога випити склянку води, не пийте похапцем. Уявіть, що Ви дегустуєте воду: відчуйте смак, температуру, консистенцію, зверніть увагу, як повільно вона тече по горлу, стравоходу й наповнює шлунок енергію.

6. Вправи для поліпшення роботи головного мозку та зняття розумового напруження:
1) Стоячи або сидячи, ноги разом, руки опущені, спина рівна. Повільно підняти руки вгору, потягнутися всім тілом, увагу зосередити на хребті. Тягнутися вгору, уявити могутнє дерево, корені якого міцно вросли в грунт, а потужний стовбур тягнеться до сонця. Ваш організм, як дерево, сповнюється силою, здоров’ям, бадьорістю. Утримувати позу 20-30 секунд. Потім руки повільно опустити, розслабитись.

2) Сидячи або стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені, голова і тулуб – на одній прямій лінії. Завести руки за спину, скласти долоні разом. Потім перевернути складені руки пальцями догори так, щоб мізинці торкались хребта. Лікті підняти, спину вирівняти. Утримувати позу 20-30 секунд.

3)Тіло пряме, голова прямо. Долоні покласти на потилицю, зчепивши в «замок». Вдих повільний. Тиснути долонями на потилицю, а потім на долоні 3-5 секунд, 1-2 секунди відпочити. Повторити 3-5 разів.

4) Стоячи або сидячи, спина прямо, руки вздовж тіла. Дихання повільне. Вдих, видих – плечі максимально звести вперед. Вдих – вихідне положення. Видих – максимально звести лопатки. Видих – вихідне положення (тричі). Вдих – підняти праве плече догори. Видих – вихідна поза. Вдих – підняти ліве плече догори. Видих – підняти плечі вгору. Видих – вихідна поза (тричі).

5) Сидячи спина рівно, руки у зручному положенні, тіло розслаблене. Написати в повітрі носом цифри від 1 до 10 або літери – своє ім’я.

6) Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Вдих – руки вгору, трохи вигнутися назад. Під час видиху – різкий нахил уперед-униз із звуком «ха», затриматись у такому положенні на 5-10 секунд, повернутися у вихідну позицію.

7) Вправа-гра «Лялька». Ця вправа спрямована на психічне розслаблення в ситуації стресу. Потрібно уявити себе лялькою в якої дерев’яні руки, ноги, пальці й коліна. Спробуйте пройти в такому стані по кімнаті – стан напруги. Потім розслабте кінцівки. Повторіть вправу 2-3 раз.

7. Методи нормалізації сну

Сон необхідний не лише для відпочинку тіла людини, ай для відновлення іі психічного стану. Ті проблеми, що не вдається розв’язати наяву, можна розв’язати уві сні. У реальності це не діє, а для психіки дуже корисно, оскільки знімає зайве напруження. Тому для здоров’я потрібен не тільки тривалий (не менше 8 годин), а й якісний сон.


Вправа «Зниження надмірної активності»

Безсоння часто пов’язане з активацією фізіологічних систем організму внаслідок денних емоційних навантажень. У такому разі подолати безсоння допомагають теплі ванни, заспокійлива музика та вдихання ароматів (м’яти, пачулі, меліси, сосни, апельсина тощо). Корисні також легкі гімнастичні вправи, піша прогулянка за 30-40 хв до сну.



Вправа «Сканування тіла»

Ця вправа допоможе не лише зняти тілесне напруження, а й запобігти багатьом психосоматичним розладам. На вдиху уважно прислухайтеся до всіх відчуттів, що є в тілі («скануйте» тіло), шукайте в ньому найменші ознаки дискомфорту. Зверніть особливу увагу на кожну зі знайдених зон, зігрійте її своїм теплом, підживіть енергією. Намагайтеся не усунути дискомфорт, а просто сконцентруйте на ньому увагу. З кожним вдихом старайтеся відчувати якомога більшу ділянку свого тіла. І коли все тіло потрапить у зону Вашої уваги, спробуйте відчути, як енергія тіла рівномірно розподіляється по ньому, як зігрівається кожен м’яз і орган, особливо зверніть увагу на ті зони, де Ви відчували дискомфорт, тиск чи біль.



Вправа «Нездійсненні мрії»

Часто причиною безсоння є надмірна активація мозку: людина старається проаналізувати день, що минув, переймається через невдачі, намагається розробити план на завтра, хвилюється з приводу майбутніх подій. Такі думки надто активізують мозок і не дають змоги заснути. Щоб перелаштувати мозок на знижений рівень активації, необхідно спрямувати свої думки у спокійне русло. Часто радять лічити до 100 або доки не заснеш. Проте мало хто може примусити себе займатися такою безглуздою справою. Краще зайняти себе чимось приємнішим.

Можна спробувати, наприклад, помріяти: про золоту рибку, яка виконає Ваші три бажання; про своє наступне втілення; про відвідування інших цивілізацій… Про що завгодно, що приносить задоволення, але мало пов’язане з реальним життям. Що далі Ваші приємні фантазії будуть від реальності, то швидше прийде сон.

Вправа «Режисура сновидінь»

Якщо Ви прокинулися від страшного сновидіння, то не варто намагатися одразу про нього забути. Краще спробувати пригадати якнайбільше деталей цього сну, відтворити сюжет і подумки завершити сон за власним сценарієм, що повністю влаштовув би. Так само можна працювати і з неприємними сновидіннями, що Ви пригадали вранці.



8. Сміхотерапія. Дослідження показали, що сміх може врятувати від усіх хвороб – причому не лише психологічних проблем або неврозів. Він знижує вироблення стресових гормонів, нормалізує тиск, підвищує імунітет. Останні дослідження вчених довели, що сміх різко активізує мозкову діяльність і є надійним знеболювальним засобом. Коли людина сміється, працюють приблизно 80 м’язів тіла. Одна хвилина сміху дорівнює 45 хвилинам виконання фізичних вправ і продовжує життя (за різними даними) на термін від 15 хвилин до однієї доби.

9. Музикотерапія. Одним з найбільших стимуляторів емоцій є музика. Ще в Стародавній Греції Платон виділяв два методи виховання: гімнастику – для виховання тіла і музику – для виховання душі. Наприклад, «Місячна соната» Бетховена чудово знімає знервованість, служить для людини своєрідним немедикаментозним транквілізатором; вже після 10-хвилинного прослуховування творів Моцарта значно зростає швидкість розв’язування завдань на просторове мислення; музика Йозефа Гайдна сприяє швидкому залагодженню міжособистісних конфліктів, сварок; для зменшення почуття тривоги й невпевненості можна послухати «Мазурку» Шопена, «Вальс» Штрауса чи «Мелодії» Рубінштейна; для загального заспокоєння – «Симфонію № 6» Бетховена ч. 2 або ж «Аве Марію» Шуберта; для зняття симптомів гіпертонії – «Концерт ре-мінор» для скрипки Баха; для підняття загального життєвого тонусу та покращення саморегуляції, активності й настрою – «шосту симфонію» Чайковського. Науково доведено, що музика може зміцнювати імунну систему, сприяє зниженню захворюваності ГРВІ, поліпшує обмін речовин, унаслідок чого активніше проходять відновлювальні процеси організму.

10. Арт-терапія (лікування душі засобами мистецтва): образотерапія, лялькотерапія, казкотерапія, фототерапія, пісочна терапія та ін..

11. Хобі (улюблена справа). Дозволяйте собі робите те, що Вам найбільше подобається. Зцілення не в тому, що людина робить, а в тому, як вона до цього ставиться. Робіть те, що тішить Вас: грайтеся з дітьми, приділяйте більше часу коханій людині, рідним, зустрічайтеся з друзями, займайтеся улюбленими справами, але не забувайте про найважливіше у Вашому житті – власне здоров’я!
Рекомендуємо почитати:

  1. Бернс Д. Хорошее самочувствие. – М. : Персей; Вече; АСТ, 1995.

  2. Берсенев В.А. Лікувальний порадник для третього віку. – К.: СМП «АВЕРС», 2010. – 704 с.

  3. Бойко В.В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. – М. : Филинъ, 1996.

  4. Кірійонок Г. Стрес-менеджмент: практичні технології // Психолог. – 2013. – № 3. – С. 31 –35.

  5. Коврігіна Л.О. Вплив музики на психоемоційний стан людини // Шкільному психологу. Усе для роботи. – 2012. – № 2. – С. 24 – 27.

  6. Легар Ю. Сміх замість ліків, або врятує сміхотерапія // Психолог. – 2012. – № 23. – С. 54- – 57.

  7. Матвієнко О.В. Психічне здоровя та способи його збереження // Шкільному психологу. Усе для роботи. – 2012. – № 11. – С. 28 – 34.

  8. Парфьонова Т., Миронюк О. Профілактика емоційного вигорання // Психолог. – 2013. – № 3. – С. 37– 39.

  9. Талько М. Психологічні чинники збереження та зміцнення здоров’я педагогів // Психолог. – 2012. – № 23. – С. 42 – 53.

  10. Тріско О. Клуб гарного настрою // Психолог. – 2012. – № 22. – С.17 – 23.


База даних захищена авторським правом ©mediku.com.ua 2016
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка